ENCEINTE, JE PEUX FAIRE DE L’EXERCICE ?
Beaucoup de femmes en ont peur, n’osent pas, mais lorsqu’il n’est question d’aucune contre-indication médicale à l’activité physique, celle-ci apporte de nombreux bénéfices sur la grossesse !
INDICATIONS, CONTRE-INDICATIONS ?
L’exercice physique régulier, d’intensité modéré à intense, durant la grossesse permet de réduire d’environ 40% les risques de développer un diabète gestationnel, une hypertension artérielle gestationnelle ou encore des symptômes dépressifs, chez des femmes en bonne santé.
Depuis des années, les femmes développant des contre-indications à l’exercice physique durant la grossesse se voient alliées. Cependant, les dernières méta-analyses ne montrent aucun bénéfice chez ces femmes, sinon l’augmentation du risque de donner naissance prématurément. Pourtant, en Amérique du Nord, près de 87% des médecins continuent de recommander le repos absolu.
De plus, la plupart des guides d’exercices prénataux incluent dans leurs listes de contre-indications certaines pour lesquelles aucune étude ne justifie ce choix.
La revue systématique de V. L. Meah, 2020, a examiné les effets de l’exercice prénatal chez des femmes présentant des contre-indications afin d’identifier les potentiels bénéfices ou risques sur la santé de la maman et du fétus.
Cette étude propose de nouvelles classifications, basées sur la littérature actuelle, en ce qui concerne les contre-indications absolues et relatives:
Contre-indications absolues:
Maladies respiratoires graves
Maladies cardiaques
Arythmies non-contrôlées ou graves
Décollement placentaire
Vasa praevia
Diabète de type 1 non-contrôlé
Retard de croissance intra-utérin
Travail prématuré
Prééclampsia grave
Insuffisance cervicale
Saignements vaginaux inexpliqués
Anémie sévère
Contre-indications relatives:
Troubles respiratoires légers
Maladies cardiaques congénitales légères
Diabète de type 1 bien contrôlée
Prééclampsia légère
Rupture prématurée de membranes (PPROM)
Placenta praevia après 28 semaines
Maladie thyroïdienne non traitée
Troubles alimentaires sévères et symptomatiques
Carence en nutriments et/ou dénutrition chronique
Tabagisme modéré-intense (>20 cigarettes par jour)
Ne sont plus considérées comme des contre-indications (lorsqu’elles sont isolées):
Hypertension chronique
Hypertension gestationnelle
Femmes avec surpoids ou obèses
Avortements spontanés récurrents
Col utérin court
Grossesses multiples
Épilepsies
Anémies
Limitations orthopédiques
Style de vie sédentaire
Risque d’accouchement prématuré
Retard de croissance fœtale
Cette étude met en avant un problème sanitaire actuel qui est le suivant: alors que de nombreuses pathologies nécessitent la réalisation d’une activité physique régulière, on s’enferme dans un cercle vicieux en évitant tout effort durant la grossesse.
Le journal anglais The British Journal of Sports Medicine a publié 12 revues systématiques, concluant que pour réduire le risque de développer un diabète gestationnel, une prééclampsie, une hypertension gestationnelle ou un syndrome dépressif prénatal de plus de 25%, les femmes en bonne santé devraient réaliser 150 minutes d’exercice physique durant leur grossesse et après, étalés sur 3 jours par semaine. Cependant, des bénéfices ont également été observés à des volumes inférieurs.
Le US Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines, quant à lui, informe même que dans certains cas, les femmes enceintes, en bonne santé, et ayant l’habitude de réaliser une activité physique modérée à intense avant leur grossesse peuvent la continuer, avec modifications pour que celle-ci soit adaptée pendant et en période post partum. Ceci à condition d’avoir le feu vert de leur médecin et de ne présenter aucun problème de santé. Il est également important pour ces femmes de garder un suivi médical sérieux.
L’exercice est donc bénéfique pour la plupart des femmes enceintes et leur foetus. Toutefois, certaines modifications des routines d’exercice peuvent être nécessaires en raison des changements anatomiques et physiologiques normaux et des besoins fœtaux.
D’autre part, une étude de Szymanski LM, 2012, a évalué la réponse du fétus à l’exercice physique. Des femmes enceintes, de différents niveaux de condition physique, ont réalisé des test sur tapis roulant avec des intensités d’exercice appropriés à leur niveau d’activité pré-grossesse. Les résultats de cette étude ont montré que les programmes d’exercice, de léger à modéré-intense, durant la grossesse, étaient bien tolérés par le fétus. Certaines études suggèrent que l’exercice physique n’altère pas le poids du bébé à la naissance.
LES BÉNÉFICES, ALORS ?
Ayant mentionné un quelques bénéfices au dessus, voici une liste des bénéfices de l’activité physique chez la femme enceinte, identifiée actuellement dans la littérature:
Amélioration ou maintien de la condition physique: autant sur la forme que la force aérobique
Assurer un gain de poids sain
Diminution de l’hypertension gestationnelle
Réduire les maux de dos
Réduction du temps de travail (stade 1) lors de l’accouchement
Réduction du risque de césarienne
Normalisation du taux de glucides et insuline dans le sang
Bien-être psychologique
Diminution des nausées
Diminution des sensations de jambes lourdes
Amélioration des problèmes de constipation
Diminution des risques de sciatique
MAIS, QUAND EST-CE QUE JE DOIS LE RÉALISER ? QU’EST CE QUE JE PEUX FAIRE ? ET QUELLES PRÉCAUTIONS PRENDRE ?
Vous pouvez le réaliser à tout moment à condition bien-sûr d’avoir un accord médical au préalable et aucune contre-indication. La réalisation d’une activité physique régulière pré-grossesse, durant la grossesse et post-partum est l’idéal.
Les activités à favoriser seront les exercices aérobiques, le stretching, ou encore des exercices de musculation spécifiques afin de préparer le corps à l’accouchement. Par exemple, préférez la marche rapide, et l’ergocycle, le yoga, le pilates, la natation.
Pour la durée ? 30 minutes d’exercice à intensité modérée conviendront très bien, plusieurs fois par semaine.
Les activités à proscrire seront le ski, l’équitation, la gymnastique, le patinage, le tennis, le football, le rugby, le squash et la plongée.
Attention cependant, il ne s’agit pas de dépasser vos limites, mais de rester en forme durant votre grossesse, de ce fait, il sera important de faire attention à ne pas vous surcharger. Gardez également en tête que le premier semestre est le plus important, et n’exagérez pas. Il faudra être attentif sur certains signes, tels que:
Des contractions
Des difficultés à marcher
Des vertiges
Des déséquilibres
Des douleurs à la poitrine
Des douleurs à l’estomac
Des douleurs aux jambes
Des douleurs aux articulations
S’ils surviennent, arrêtez toute activité physique et consultez votre médecin.
L’intensité d’exercice que vous réaliserez durant la grossesse ne pourra évidemment pas être la même durant les 9 mois, mais s’adapter à votre stade de grossesse et votre santé. Si vous n’êtes pas habituée à réaliser une activité physique, ne commencez pas seule. S’entourer de professionnels qui pourront nous conseiller et nous accompagner durant cette aventure est le meilleur à faire.
L’activité physique est là pour vous aider à mener une grossesse saine, et à vous sentir bien dans votre corps et votre esprit, alors profitez-en, et ne cessez jamais de vous écouter. Allez-y à votre rythme.
EN GROS, JE PEUX FAIRE…
20 à 30 minutes d’exercices par jour, 150 minutes par semaine.
À intensité modérée
De la marche, du vélo, de la piscine, du renforcement musculaire, etc… On fera attention aux sports à forts risques de chutes
BIBLIOGRAPHIE
Exercise in Pregnancy - PubMed [Internet]. [cité 16 sept 2021]. Disponible sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28886825/
Strenuous exercise during pregnancy: is there a limit? - ScienceDirect [Internet]. [cité 16 sept 2021]. Disponible sur: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002937812007739
Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical « absolute » and « relative » contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action - PubMed [Internet]. [cité 16 sept 2021]. Disponible sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513676/
