FICHE EXERCICES: CERVICALGIE
→ Réaliser les exercices suivants de telle sorte que la contraction des muscles se fera durant l’expiration (on souffle) et on récupèrera durant l’inspiration.
→ Les inspirations et expirations sont lentes et profondes et rythmeront la rapidité de l’exercice.
→ Afin d’optimiser la contraction des muscles cervicaux profonds, imaginez que l’on vous tire la tête vers le haut avec une ficelle, gardez le menton rentré et le regard loin devant vous.
→ On commencera par réaliser 3 séries de 10 répétions avec une pause d’entre 10 et 20 secondes entre chaque série. On évoluera ensuite en ajoutant des séries de 10 répétitions aux séances.
Accessoires nécessaires:
Poids, sinon bouteilles d’eau
Élastique ouvert ou fermé
Debout, avec un poids dans chaque main (de 2 à 5 kg selon la tolérance), les bras le long du corps:
Expiration: lever les bras à hauteur des épaules, bras tendus, sur les côtés
Inspiration: revenir à la position initiale
Même position que le précédent exercice:
Expiration: lever les bras à hauteur des épaules, bras tendus, sur les côtés, et réaliser des petits cercles (entre 5 et 10 selon les capacités respiratoires)
Inspiration: revenir à la position initiale
Même position que le précédent exercice:
Expiration: lever les bras à hauteur des épaules, bras tendus, sur les côtés, et réaliser des petits battements de bras (5 à 10 selon les capacités respiratoires)
Inspiration: revenir à la position initiale
Debout, avec un poids dans chaque main (de 4 à 7 kg selon la tolérance), les bras le long du corps:
Expiration: lever les épaules (les rapprocher des oreilles), toujours les bras tendus le long du corps, maintenir de 4 à 10 secondes
Inspiration: relâcher
Debout, avec un poids à une main (de 3 à 5 kg selon la tolérance), les bras le long du corps:
Expiration: poids à la main gauche, lever le bras vers l’avant et, tendu, à environ 150° (un peu plus haut que la hauteur des épaules)
Inspiration: revenir à la position initiale
Ensuite avec le bras droit
Debout, dos contre le mur, un ballon entre le mur et l’arrière du crâne:
Expiration: écraser le ballon avec la tête, faisant un double menton, attention à bien garder le regard loin
Inspiration: relâcher
Debout, un poids dans chaque main (de 3 à 5 kg selon la tolérance), les bras le long du corps:
Expiration: lever les bras sur le côté jusqu’au dessus de la tête, faisant contacter les deux poids à la fin du trajet. Les poids iront dans le sens des flèches et les paumes de main à la fin du trajet regarderont en face:
Inspiration: revenir à la position initiale
Debout, bras tendus le long du corps légèrement vers l’avant, élastique fermé autour des poignets ou élastique ouvert (ou serviette, foulard…) tendu dans les mains:
Expiration: serrer les omoplates, lever les bras vers le plafond, paumes de mains vers le sol, élastique en tension constante
Inspiration: revenir à la position initiale en gardant la même tension sur l’élastique
Assis, mains jointes posées sur le nombril:
Expiration: sortir la poitrine le plus possible et serrer les omoplates puis baisser les épaules
Inspiration: revenir à la position initiale
Assis, sans matériel spécifique car ici la résistance sera posée par nos mains:
Expiration: à l’aide de nos mains, pousser la tête et retenir cette force grâce à nos cervicales de sorte à ce que le crâne ne bouge le moins possible. Maintenir la contraction de 4 à 10 secondes. Changer de direction (devant, sur les côtés, et derrière) et de mains (gauche, droite) à chaque répétitions
Inspiration: relâcher
Allongé sur le ventre, coudes fléchis à 90°, paumes de mains vers le sol:
Expiration: lever les bras le plus haut possible, maintenir 4 secondes
Inspiration: relâcher
Allongé sur le ventre, bras tendus vers l’avant, pouce vers le haut:
Expiration: lever les bras le plus haut possible, maintenir 4 secondes
Inspiration: relâcher
Neurodynamique: pour des douleurs irradiant dans les bras/mains (névralgie cervico-brachiale, épicondylite, canal carpien…):
→ Réaliser les exercices du côté atteint de douleurs irradiantes. Si souhaité, ils peuvent être également réaliser de l’autre côté.
Assis, bras et coude tendus sur le côté à hauteur de l’épaule, paume de main vers le ciel:
Expiration: incliner la tête sur le côté opposé au bras tendu et baisser la main vers le sol (extension du poignet)
Inspiration: revenir à la position initiale
Assis, coude fléchis, sur le côté avec le bras à hauteur de l’épaule, tourner l’avant bras vers l’extérieur (en pronation), fléchir le poignet, paume de main vers le ciel:
Expiration: incliner la tête sur le côté opposé au bras mobilisé
Inspiration: relâcher
Assis, bras tendu sur le côté à environ 30° d’abduction, tourner le bras, l’avant bras ainsi que la main vers l’intérieur (rotation interne et pronation), et fléchir le poignet:
Expiration: incliner la tête sur le côté opposé au bras mobilisé
Inspiration: relâcher
